Descubre los beneficios de los hipopresivos para tu salud y figura

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios hipopresivos?

Un artículo de Journal of Bodywork and Movement Therapies habla de los beneficios de los ejercicios hipopresivos, y señala que cuando se incorporan dentro de una rutina de entrenamiento es posible fortalecer los músculos abdominales profundos, y mejorar la activación de los músculos estabilizadores, la alineación postural y la flexibilidad en las extremidades inferiores.

Estos beneficios no solo repercuten en el aspecto físico, sino también en la funcionalidad del cuerpo, ayudando a prevenir lesiones, aliviar dolores crónicos en la zona lumbar y mejorar el control corporal.

Además, los hipopresivos tienen efectos positivos sobre la salud del suelo pélvico, ya que reducen la presión intraabdominal, lo que los convierte en una excelente opción para mujeres en etapa posparto o personas con debilidad del suelo pélvico. Debido a esto, algunas personas los utilizan para prevenir la incontinencia urinaria.

En cuanto a los beneficios estéticos, hay que resaltar que además de mejorar la postura corporal, también ayudan a tonificar los músculos y reducir la circunferencia de la cintura.

De forma complementaria, recomendamos leer uno de nuestros artículos, en el que explicamos cómo corregir la postura de la espalda y evitar problemas o dolores asociados a una mala posición corporal. 

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos son una combinación de ejercicios abdominales y técnicas de respiración con los que es posible fortalecer el suelo pélvico y fortalecer el abdomen, según resalta Top Doctors UK.

Estos ejercicios fueron diseñados por el kinesioterapeuta y doctor en Ciencias de la Motricidad, Marcel Caufriez, con el propósito de ayudar a las mujeres a recuperarse del posparto sin dañar el suelo pélvico.

Pero este tipo de ejercicios no solo es útil para las mujeres después del parto, la gimnasia hipopresiva también ofrece beneficios para hombres y mujeres de todas las edades. Por ello, se utilizan en fisioterapia, rehabilitación postural y entrenamiento deportivo.

Tal como mencionamos en el apartado anterior, han ganado popularidad por su capacidad para mejorar la postura, reducir la circunferencia abdominal y prevenir problemas como la incontinencia urinaria o los prolapsos. Otro aspecto relevante es su efecto sobre la musculatura respiratoria y el diafragma.

Durante su práctica, se emplea una técnica conocida como “aspiración diafragmática”, que implica una apertura de las costillas mientras se mantiene una apnea espiratoria. Esta técnica no solo favorece el fortalecimiento del core, sino que también mejora la capacidad respiratoria, especialmente útil en personas con dificultades respiratorias leves o en quienes desean optimizar su rendimiento físico.

Si te interesa tener un estilo de vida saludable y fortalecer los músculos de tu cuerpo, nuestro artículo sobre ejercicios isométricos te puede ser de ayuda. 

¿Cómo se realizan?

Para hacer los ejercicios hipopresivos, se requiere de ciertos conocimientos, ya que hay que adoptar un determinado tipo de posturas y ciertas técnicas de respiración que pueden resultar complejas. Lo ideal es contar con la supervisión de un instructor capacitado, ya que así se asegura la efectividad de los ejercicios.

Según Tua Saúde, estos ejercicios se pueden hacer en las siguientes posiciones:

• Acostado con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.
• Acostado boca arriba con las piernas estiradas, una sobre otra, al igual que los brazos.
• Sentado en una silla, con los pies en el suelo.
• Sentado en el suelo con las piernas cruzadas.
• De pie, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, flexionando las rodillas y colocando las manos sobre ellas.
• En posición cuadrúpeda o de cuatro puntos.
• De pie, con la columna recta y con las palmas de las manos hacia adelante.

Una vez que se haya seleccionado la posición adecuada, se debe poner en práctica ciertas técnicas de respiración. La secuencia respiratoria más sencilla es la siguiente:

• Inhalar y exhalar hasta que los pulmones estén vacíos.
• Contraer el abdomen, como succionando el abdomen, a medida que se exhala.
• Mantener la contracción abdominal durante 10 o 20 segundos, sin respirar. La cantidad de tiempo que se dura haciendo esto puede aumentar de forma progresiva.
• Llenar los pulmones de aire nuevamente, respirando de forma normal.

Todos estos pasos se deben repetir durante 5 o 10 minutos, incluyendo la técnica de respiración abdominal y la apnea. 

Ventajas concretas de practicar ejercicios hipopresivos

Una de las ventajas más claras de practicar ejercicios hipopresivos es que son muy diferentes a la mayoría de los ejercicios de abdominales que conocen las personas. Esto permite trabajar el core de otra manera, y estimular grupos musculares a los que generalmente no se les presta atención.

Además, cada postura de los ejercicios hipopresivos está diseñada para alinear el cuerpo, y evitar problemas relacionados a la columna vertebral, la pelvis, los hombros y el cuello.

Otra ventaja importante es que se pueden practicar en cualquier momento y lugar, ya que no requieren de ningún tipo de equipamiento especial, como sí sucede con algunos ejercicios.

Por último, y sumado a los beneficios que resaltamos al principio de este artículo, tenemos que señalar que también aumentan la conciencia corporal, ya que obligan a prestar atención a cómo se mueve y se posiciona cada parte del cuerpo.

No es un ejercicio que se pueda hacer en piloto automático. Al contrario, exige concentración en la respiración, en la postura, en la forma en que se activa el abdomen y hasta en la dirección de la mirada. Esa atención constante hace que uno se vuelva mucho más consciente de cómo está parado, cómo camina, cómo se sienta o cómo respira durante el día.  

Recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios de hacer pesas para entender mejor el impacto que tiene la actividad física sobre el bienestar del cuerpo. 

¿Cuándo y cómo incorporar los ejercicios hipopresivos en tu rutina?

No hay un momento particular en el que se deban empezar a realizar los ejercicios hipopresivos. Se pueden practicar en cualquier momento, y no hay restricciones respecto a las condiciones físicas que deben tener las personas para llevarlos a cabo.

Lo ideal es empezar con sesiones cortas, de entre 15 y 20 minutos, dos o tres veces por semana. Con el tiempo, cuando se domina la respiración y las posturas básicas, se pueden aumentar tanto la frecuencia como la duración, o incluso integrarlos como complemento a otras rutinas de ejercicio, como yoga, pilates o entrenamiento funcional.

Las posiciones que mencionamos antes, por ejemplo, son de dificultad baja, pero hay muchas otras más que requieren de práctica y de cierta destreza con el ejercicio.

Si no se tiene experiencia, lo más recomendable es tomar algunas clases guiadas por un profesional capacitado, al menos al principio. Esto ayuda a evitar errores comunes como tensar el cuello, hacer mal la apnea o colocar mal la espalda. 

¿Para quién están indicados los ejercicios hipopresivos?

Según ActiveCore, los beneficios hipopresivos son ideales para cualquier persona que desee mejorar su condición física, la postura, la respiración y la fuerza del core. Este tipo de ejercicio no tiene limitaciones, y es tan seguro como el yoga y el pilates.

Estos ejercicios no requieren un gran esfuerzo cardiovascular ni movimientos bruscos, por lo que también son una opción adecuada para personas mayores, quienes están en proceso de recuperación física o quienes tienen restricciones para hacer ejercicios de alto impacto.

Además, están especialmente indicados para quienes han pasado por un embarazo o una cirugía abdominal, ya que permiten fortalecer el abdomen y el suelo pélvico sin generar presión hacia abajo, como ocurre con los abdominales tradicionales. Por esta razón, muchos profesionales de la salud los recomiendan en programas de rehabilitación postparto o post operatorios, e incluso para mejorar la circulación de las piernas.

De cualquier manera, hay que consultar a un médico antes de incorporarlos en la rutina para evitar cualquier tipo de problema. 

Recomendaciones clave para aprovechar los beneficios hipopresivos

Tal como mencionamos antes, los ejercicios hipopresivos pueden resultar complejos para la mayoría de las personas, sobre todo porque muy pocas los conocen. Por eso, consideramos necesario compartir algunas recomendaciones para evitar errores y asegurarse de obtener todos sus beneficios.

La primera recomendación es consultar a un médico, para saber si hay algún problema de salud o contraindicación por la que no se deberían practicar los ejercicios hipopresivos. Es importante evaluar el estado del suelo pélvico, la columna vertebral, la presión sanguínea y cualquier condición que se pueda ver afectada por este tipo de ejercicios.

Asimismo, resaltamos que es recomendable contar con el apoyo de un especialista en el tema, tanto para saber cómo hacer las posturas como para aprender las técnicas de respiración que se suelen utilizar.

Para finalizar, y aunque no se necesita de ningún tipo de equipo, sugerimos utilizar una colchoneta cómoda para hacer los ejercicios, especialmente aquellos en los que hay que acostarse en el suelo.

Nuestro artículo sobre los beneficios del pilates también puede ser útil a quienes desean fortalecer su cuerpo y prevenir lesiones, por ello recomendamos darle un vistazo.